订阅最近几个月正在向旧石器食谱（paleolithic diet）靠拢，主要改变是大幅减少了米饭和面食，增加肉食，特别是多吃带肉骨头（因为喜欢）。
调整食谱主要是为了吃的更满意，因为我本来就爱吃肉，以前吃米饭只是出于习惯，只要不盛上来，不吃也没啥；
其次是为了改善当前的身体和精神状态，我相信适当调整食谱能有这效果；
第三也是为将来健康考虑，
最后也最次要的，可以顺便减点肥，好像效果还不错，半年减了约3.5公斤。
（我注意到，很多人在谈论饮食健康时，好像很少区分上面第二和第三点，其实那是很不一样的两码事。）
记录一下我近期的食谱，过几年再翻出来看看效果。
【早饭】
两片培根2*22g，两个鸡蛋，一杯酸奶150ml；
【晚饭】
一碗米饭，干重90g；约相当于3条鸡腿的肉；约相当于1/3颗卷心菜的蔬菜；半杯红酒120ml。
【宵夜】
4片饼干；一杯果汁200ml。
【饮料】
3～4杯咖啡，每杯200ml；2杯绿茶，每杯续水4次，合约1200ml。
【零食】
2块巧克力，每块6g；约每周一包250g的葵花子（没有瓜子吃别的，量差不多），折每天36g。
【体重】
半年前：约82.5kg；当前：78.8kg。
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约伯 @ 2014-11-23, 01:03
这种饮食法，就是健身界说的升酮法。
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辉格 回复:
11月 23rd, 2014 at 02:49
这么专业的说法，听都没听过
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Jackal @ 2014-11-23, 02:03
巧克力是只做零食，还是用来过度饥饿感？
少吃米面对牙齿也很有好处，但是晚上吃饼干就不好了吧
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辉格 回复:
11月 23rd, 2014 at 02:48
巧克力是长期爱好，不能完全舍弃，吃饼干只是图方便，宵夜时手边往往没肉，这个以后得改，晚上多备点肉
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Jackal 回复:
11月 23rd, 2014 at 06:40
嗯，用巧克力粉牛奶煮热可可也不错,长期吃不觉得是问题。
最近也是为能吃好兼省事废了不少心思，关键还是在肉类食材的储备上:牛排，生食火腿片，风干鳕鱼，培根，发现烤面包夹黄油也不错。
另外，菜单没有水果啊…
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辉格 回复:
11月 25th, 2014 at 00:57
嗯，水果太杂太随机没法写，而且我倾向于喝果汁代替水果
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史搞特 回复:
12月 3rd, 2014 at 09:21
果汁含糖量太高还带走纤维啊 辉总慎重
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辉格 回复:
12月 26th, 2014 at 17:42
有道理，不过现在好多果汁好像不是只有汁，保留了好多果肉，那样会不会好一些？
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辉格 回复:
12月 26th, 2014 at 17:42
毕竟喝果汁容易多了，而且便宜
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Tianyi @ 2014-11-23, 03:52
不吃午饭吗？
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辉格 回复:
11月 24th, 2014 at 22:32
嗯，下午两点吃早饭，八点吃晚饭，再吃午饭就太密集了
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sod 回复:
11月 28th, 2014 at 14:29
辉总喜欢熬夜？对身体不太好吧？
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辉格 回复:
12月 26th, 2014 at 17:41
我不熬夜，我只是跟别人有时差～
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daem @ 2014-11-23, 06:42
减少面食米饭, 目的应该在减少碳水化合物摄入. 但要是没有糖尿病基因那就没有必要. 现代这么多糖尿病, 应该就是旧石器时代人类以肉食为主所导致的不适应农业社会后以碳水化合物为主食的结果.
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陈兴龙 回复:
11月 23rd, 2014 at 12:59
糖尿病的罪魁祸首是粮食精制技术的滥用，而不是农业，糖尿病的大幅攀升与工业化有关。
精白细软（加工粮）导致糖尿病，粗黑硬糙（粗粮&全谷）防止糖尿病。精白细软价格大幅跳水，进入寻常百姓家，与工业化有关。
由于过度精制，粮食籽实表面的纤维和保健成分都被磨光了，富强面粉和精大米几乎是纯净的淀粉，与古代人的主粮其实不是一回事。没有了纤维，精白细软的饱腹感远远不如粗黑硬糙。同样的原材料，不同的加工方法，升糖指数完全不一样。
饱腹感依赖于复杂的神经-体液反射。现代热量摄入过量的问题，在采用粗粮为主粮的情况下极难发生。饱腹感的维持需要纤维吸水维持体积刺激胃部张力感受器。硬的质地增加咀嚼也可以刺激中枢让饱腹感早点出现。血糖的缓慢释放需要纤维和抗营养因子的作用。益生菌需要可溶性纤维作为营养源……
可惜现代精制基本上把纤维全去除了，所以白米饭的血糖曲线是一个陡峭的尖峰，需要大量动用胰岛素来平峰填谷，反复使用b细胞分泌胰岛素的结果是……
精制粮食的另外一个作用是，降低了人们主粮的多样性。
另外，古代烹饪其实也是个体力活，挑水砍柴生炉子，除了少数有仆人的富贵人家，运动是不缺乏的。肌肉发达，就不容易产生胰岛素耐受。
高蛋白的升酮法是有害的，即增加肝肾负担，又容易造成酸中毒。
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陈兴龙 回复:
11月 23rd, 2014 at 13:15
根据相关营养学会的推荐，为了减少糖尿病和肥胖的发生风险，应该至少把每天的主粮的三分之一换成粗粮。据说《2010美国居民膳食指南》还要求把主粮的一半换成粗粮。
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join @ 2014-11-23, 12:05
瓜子这个真是。。。。
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孤胆鹰雄芯 @ 2014-11-24, 18:13
辉总，“每天3～4杯咖啡，每杯200ml”，喝这么多咖啡，真的健康吗？
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辉格 回复:
11月 24th, 2014 at 22:29
不知道啊
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Jackal 回复:
11月 25th, 2014 at 00:50
只要对咖啡因不敏感，5、6杯会更好
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lhqhappy 回复:
1月 3rd, 2015 at 14:50
这是真的吗 我酷爱咖啡 每天不喝就感觉缺点啥 但是又怕咖啡对身体不好 每天限量2杯 。
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双二 @ 2014-12-12, 19:31
辉总考虑一下果壳？http://www.guokr.com/article/439349/
与其践行旧石器饮食法，不如考虑一下旧石器运动法，真的，对减肥还是后者有效
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辉格 回复:
12月 26th, 2014 at 17:44
其实我不光是要减肥（这只是次要目的），我本来就爱吃肉，主要改变就是戒掉了米面。
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辉格 @ 2014-12-14, 11:46
77.5kg
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辉格 回复:
12月 26th, 2014 at 17:40
77.0kg
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bear 回复:
12月 26th, 2014 at 19:55
下次见辉总又要认不出来了？
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辉格 回复:
1月 22nd, 2015 at 12:37
75.8kg
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辉格 回复:
1月 29th, 2015 at 13:18
75.3kg
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辉格 回复:
2月 6th, 2015 at 12:11
74.5kg
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辉格 回复:
3月 14th, 2015 at 09:29
73.4kg 过年反弹1.5kg，花了三个星期才减回去。
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辉格 回复:
3月 26th, 2015 at 10:59
73.1kg
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padrick @ 2015-01-02, 08:02
个人认为，衡量减肥是否有效要看两个因素：一是体重减少；二是健康程度增加，这个比第一点重要。
可以通过体检，也可以通过精神状态、体力充沛程度来大致了解。
旧石器食谱很可能有效，但这种有效也很可能需要配合旧石器运动量。运动促使血液和淋巴循环，特别是后者，因为人没有淋巴心，只能借助运动时骨骼机的舒缩来使具有单向瓣膜的淋巴管输送组织液，组织液的循环能促进能量的利用、代谢废物的排出、各种调控信号的传递。如果没有相应的运动量，组织液会潴留在组织中，阻碍了新陈代谢的进行。
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辉格 回复:
1月 4th, 2015 at 03:55
嗯，有可能，先试一年再看
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墨丘利之杖 @ 2015-06-25, 13:35
又是饼干，又是米饭，还有巧克力，好像很不旧石器饮食的样子，呵呵。
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辉格 回复:
7月 17th, 2015 at 17:11
这是最初几个月的过渡期食谱，现在很纯粹了
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BT @ 2015-08-22, 04:55
这个和 Atkins diet 很相似啊。
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